Kadaghanan sa mga tawo nga mawad-an sa gibug-aton nahibal-an nga ang epektibo nga mga sangputanan makab-ot lamang pinaagi sa paghiusa sa pag-ehersisyo ug husto nga nutrisyon - ug sa kini sila husto. Apan daghan usab kanila ang nasayop sa pagtuo nga alang sa usa ka kalidad nga pag-ehersisyo kinahanglan nimo nga bisitahan ang usa ka fitness club o mamuhunan og daghang salapi sa modernong kagamitan sa pag-ehersisyo alang sa pagbansay sa balay. Sa tinuud, ang bugtong puhunan nga gikinahanglan aron mawad-an sa timbang sa balay mao ang oras.
Mga sukaranan sa pagkawala sa timbang sa balay
Giingon sa mga eksperto nga ang labing epektibo nga pamaagi sa pagpadali sa mga proseso sa metaboliko ug pagsunog sa tambok mao ang paghimo sa mga ehersisyo nga adunay kaugalingon nga gibug-aton. Kini nga pamaagi mao ang labing produktibo ug makatarunganon. Ang ingon nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang wala gitumong sa espesipikong pagtrabaho sa usa ka grupo sa kaunuran sa tabang sa bug-at nga mga gibug-aton, apan sa komprehensibo nga pagbansay sa mga tisyu sa kaunuran sa lawas. Ang ehersisyo sa kusog nagpunting sa pagbomba sa usa ka piho nga bahin sa lawas, samtang ang nahabilin nga mga kaunuran nahabilin nga wala’y husto nga karga. Busa, ang pagbansay sa kusog lamang dili epektibo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa lawas.
Ang pagkawala sa timbang sa balay posible pinaagi sa paghimo sa mga lihok sa pagbansay sa timbang sa lawas nga naglakip sa daghang mga grupo sa kaunuran. Sa kini nga kaso, ang mga proseso sa metabolismo ug pagsunog sa tambok magpadayon nga mas paspas, nga, inubanan sa husto nga nutrisyon, gigarantiyahan nga maghatag usa ka positibo nga sangputanan.
Mahimo nimong buhaton ang mga ehersisyo sa pagbug-at sa gibug-aton sa mga agwat o sa usa ka sirkito, nga gihiusa kini sa imong pagkabuotan. Ang pagbansay sa sirkito mahimong maglangkob sa 6-8 nga pagsubli sa usa ka kombinasyon sa 4 nga mga ehersisyo sa matag direksyon, nga gihimo nga wala’y pahulay. Makuha ra nimo ang imong gininhawa taliwala sa mga lap.
Mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa ibabaw nga lawas
Ang matag ehersisyo niini nga grupo nagpunting sa pagtrabaho sa lawas ug sa ibabaw nga mga bukton. Apan kung kini gihimo, ang mga kaunuran sa ubang mga bahin sa lawas molihok usab, nga adunay mapuslanon nga epekto sa proseso sa pagkawala sa timbang sa balay.
Classic nga mga push-up
Kini nga epektibo nga ehersisyo gilakip sa kadaghanan sa mga komplikado sa pagbansay. Atol sa pagpatay, ang mga kaunuran sa bakus sa abaga, dughan, triceps nalangkit, diin ang panguna nga karga gipunting, ingon man ang mga kaunuran sa mga bitiis ug lawas, nga nagpugong sa gibug-aton sa lawas.
Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga ibutang ang imong mga palad sa salog sa linya sa abaga, dad-a ang imong ubos nga mga bukton ug ipahulay ang imong mga tudlo sa tiil sa salog, tense ang imong lawas, paglikay sa pagduko. Sunod, kinahanglan nimo nga iduko ang imong mga siko ug ipaubos ang imong lawas, dayon tul-ira ang imong mga lutahan sa siko, ipataas ang imong lawas, ug kuhaa ang inisyal nga posisyon. Alang sa mga nagsugod, ang klasiko nga push-up mahimong mapasimple: gamay nga ibuklad ang imong mga bitiis sa pagsugod nga posisyon o ipunting dili sa imong mga tudlo sa tiil, apan sa imong mga tuhod.
Ihilig ang mga push-up
Ang pagsugod nga posisyon sa ibabaw nga lawas parehas (klasiko), ang mga bitiis lamang ang kinahanglan ibutang sa gamay nga taas. Tungod niini, samtang gipataas ang imong mga siko, kinahanglan nimo nga iduso ang gamay sa salog gamit ang imong mga bukton ug dughan, nga makadugang sa gibug-aton sa mga kaunuran sa kini nga mga bahin sa lawas. Ang likod kinahanglan magpabilin nga makanunayon nga tul-id ug ang abs tense.
Mga push-up sa Spiderman
Kini nga ehersisyo maximally load sa mga nag-unang nagtrabaho kaunoran. Ang pagsugod nga posisyon parehas sa usa ka klasiko nga push-up. Pagpatay: pagduko sa imong mga bukton ug pagpaubos sa imong dughan, kinahanglan nimo nga dungan nga ibira ang imong tuhod sa imong siko; pagbangon - ibalik ang ubos nga bahin sa tiil sa posisyon niini kaniadto. Sa sunod nga pagbalik-balik ang bitiis mausab. Importante nga matig-a ang imong tiyan ug ayohon ang imong likod ug bat-ang.
Mga push-up sa abaga
Kini nga kalihokan sa pagbansay nagbutang sa labing taas nga karga sa mga abaga. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga ibutang ang imong mga tiil sa usa ka taas nga plataporma ug ang imong mga kamot ingon ka duol sa imong mga tiil kutob sa mahimo. Ang husto nga posisyon sa pagsugod kinahanglan nga susama sa karakter nga "/\". Samtang nagbarug niini, kinahanglan nimo nga ipaubos ang imong ulo, ug dayon, uban ang paningkamot sa mga kaunuran sa bakus sa abaga, iduso ug ibalik ang sugod nga posisyon.
Pagbira-pataas
Kini nga ehersisyo nagpalambo sa paglahutay ug kusog tungod kay kinahanglan nimo nga ipataas ang imong tibuuk nga gibug-aton sa lawas. Ang paghawid sa usa ka lig-on nga bar nga adunay direkta nga pagkupot, kinahanglan nimo nga ibira ang imong lawas kutob sa mahimo. Alang sa mga nagsugod, adunay usa ka gaan nga bersyon sa ehersisyo nga adunay usa ka crossbar sa lebel sa hawak. Kinahanglan ka nga magbitay sa ilawom niini nga tul-id ang imong mga bukton ug, gisuportahan sa imong mga tikod, hinayhinay nga ibira ang imong lawas padulong sa crossbar. Aron mapasimple ang elemento, mahimo nimong ipahulay ang imong tibuok tiil sa salog, ug aron makomplikado kini, ibira ang imong kaugalingon sa usa ka kamot.
Usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa ubos nga lawas
Ang mga elemento sa kini nga hugpong sa mga ehersisyo nagbansay sa tanan nga mga kaunuran sa ilawom sa hawak, makatabang sa pagpadayon sa tono ug pagsunog sa tambok sa subcutaneous.
Mga squats
Ang squat usa ka importante nga kalihokan sa pagbansay alang sa ubos nga lawas. Ang husto nga pagpatuman niini naglangkob sa pagpaubos sa pelvis sa usa ka squat, samtang ang mga tiil kinahanglan nga naa sa linya sa mga abaga, ang likod kinahanglan nga tul-id, ang abs ug buttocks kinahanglan nga tensiyonado. Kinahanglan nimo nga sigurohon nga ang imong mga tuhod dili molapas sa linya sa imong mga tudlo sa tiil kung mag-squat. Ang saktong teknik sa pagpahigayon sa ehersisyo sayon hinumdoman ug himoon kung imong mahanduraw nga naglingkod ka sa lingkuranan sa imong luyo. Kinahanglan nimo nga ipataas ang pelvis, pagbalik sa sugod nga posisyon, gamit ang mga paningkamot sa mga kaunuran sa gluteal ug paa.
Squats uban sa mga kamot sa likod sa ulo
Sa squat nga bersyon, kung ang ibabaw nga mga bukton gibutang sa likod sa ulo, ang posibilidad sa usa ka gamay nga impulse mawagtang ug ang pagkarga gamay ra. Kay kon dili, ang pagpatay susama sa classic squats.
Mga squats nga gipataas ang mga bukton
Sa kini nga ehersisyo, kinahanglan nimo nga mag-squat nga ang imong mga bukton gipataas sa taas sa imong ulo. Ang mga lagda ug teknik parehas sa regular nga squats.
Pagtaas sa pelvic
Kini usa ka ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa likod sa paa ug pag-ehersisyo sa abs. Gikinahanglan ang paghigda, pagduko sa imong mga tuhod ug, pagpahulay sa imong mga tiil ug pagpahugot sa mga kaunuran sa imong sampot, ipataas ang imong pelvis. Hunong ug hapsay nga mobalik sa ubos nga dili mohikap sa salog. Mahimo nimong dugang nga komplikado ang pagpatay kung imong ipataas ang usa ka paa ug ipataas ang imong pelvis, magsandig sa usa ka bukton.
Lunges
Ang mga lunges, uban ang mga squats, nahimong pundasyon sa mga ehersisyo sa ubos nga lawas. Ang labing kataas nga epekto mahimong makuha kung buhaton nimo kini sa husto. Aron mahimo kini, kinahanglan ka nga mohimo usa ka lakang sa unahan ug iduko ang imong tiil nga naglakaw sa tuhod sa husto nga anggulo aron ang imong paa parehas sa salog. Aron makabarug, kinahanglan nimo nga itulod og gamay ang imong tikod. Unya kinahanglan nimo nga usbon ang nagtrabaho nga ubos nga bahin sa tiil ug balika ang lunge. Atol sa pagpatay, ang imong likod ug lawas kinahanglan nga huptan nga tul-id, ug ang imong abs kinahanglan nga tensiyonado.
Paglakaw lunges
Kini usa ka mas komplikado nga bersyon sa lunges. Naglangkob kini sa dili pagbalik sa bitiis sa usa ka posisyon nga nagtindog, apan pagbira sa likod padulong niini, pag-uswag.
Reverse lunges
Sa niini nga ehersisyo, ang lakang gihimo dili sa unahan, apan sa likod, ug unya ang lawas gipaubos, sama sa ordinaryo nga lunges, sa pagtuman sa tanan nga teknikal nga mga lagda sa pagpatuman.
Mga Ehemplo sa Pag-ehersisyo sa Cardio
Ang pagkawala sa timbang sa balay imposible nga walay pagbansay sa cardio. Gipauswag nila ang mga proseso sa metaboliko, nga nagpugos sa lawas nga mogasto og daghang kusog.
"Jumping Jack"
Kini nga ehersisyo mahimong gamiton isip usa ka pagpainit ug isip kabahin sa nag-unang leksyon. Kinahanglan ka nga mobarug nga tul-id, ibutang ang imong ubos nga mga bukton, ibutang ang imong ibabaw nga mga bukton sa imong lawas - kini ang pagsugod nga posisyon. Kinahanglan ka nga molukso gikan niini ug ipakaylap ang imong mga bitiis, samtang dungan nga ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo sa usa ka paglukso. Sa sunod nga paglukso kinahanglan nimo nga mobalik sa pagsugod nga posisyon. Importante nga masiguro nga kung magduso aron molukso, ang luwan mahulog sa mga bola sa imong mga tiil.
"Burpee"
Kung ang mga burpee gilakip sa hugpong sa mga ehersisyo, nan gigarantiyahan ka nga usa ka maayo nga pagkarga sa cardio. Kinahanglan nga magsugod ka gikan sa usa ka posisyon nga nagtindog, unya kinahanglan ka nga moluhod, pagkuha usa ka posisyon gikan sa imong mga tuhod, sama sa usa ka klasiko nga pagduso, dayon ambak ang imong mga bitiis padulong sa lawas ug mobangon. Ang kusog nga pagbuhat sa burpees usa ka maayo kaayo nga pag-ehersisyo sa cardio. Aron mahimo kini nga mas lisud, mahimo kang mobalik sa sinugdanan nga posisyon pinaagi sa paglukso.
Pagsaka sa mas taas nga yuta
Kini nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang maayo tungod kay kini dungan nga nagbutang sa usa ka load sa cardio system ug sa ubos nga bahin sa lawas. Ang inisyal nga gitas-on sa baroganan, bangko o dais kinahanglan nga 20 cm. Kinahanglan ka nga mobarug nga nag-atubang niini, ipataas ug ibutang ang usa ka tiil niini. Dayon, pag-igting sa kaunoran sa imong mga bitiis, iduso, bangon ug ibira ang pikas bitiis. Niini nga posisyon, paghunong ug paubos. Usba ang tiil nga naglakaw ug balika ang ehersisyo. Samtang naanad na ang lawas sa ingon nga karga, kinahanglan nga dugangan ang gitas-on sa baroganan.
"Tingkas"
Una kinahanglan nimo nga magkuha usa ka posisyon sama sa mga push-up. Unya kinahanglan nimo nga alternately ibira ang imong mga tuhod sa imong dughan nga dili makahikap sa salog gamit ang imong mga tudlo sa tiil. Kon mas paspas ang pag-ehersisyo, mas grabe ang karga sa kasingkasing ug kaunuran sa tibuok lawas.
Mga ehersisyo alang sa pagbomba sa abs
Kung mawad-an sa gibug-aton, ang imong tiyan kinahanglan hatagan espesyal nga atensyon. Bisan sa kinatibuk-ang pagkawala sa timbang, ang tiyan mahimo’g magpabilin nga flabby o dili igo nga patag. Kini mao ang peculiarity sa niini nga bahin sa lawas, mao nga sa tiyan exercises sa diha nga mawad-an sa gibug-aton mao ang mandatory.
Plano
Usa ka epektibo kaayo nga elemento sa pagbansay sa timbang sa lawas. Kini mao ang gikinahanglan nga sa pagkuha sa usa ka posisyon sama sa alang sa push-ups, apan uban sa gibug-aton sa imong mga siko, straining ug stretching sa imong lawas. Kinahanglan ka nga mobarug nga sama niini gikan sa 30 segundos hangtod sa daghang minuto, depende sa lebel sa imong pagbansay. Ang tabla ug ang mga kalainan niini kinahanglan nga ilakip sa hugpong sa mga ehersisyo alang sa tono sa kaunuran.
Side nga tabla
Gihimo kini sa kilid, nga adunay alternating emphasis sa usa ka ibabaw nga bahin sa lawas. Alang sa mga nagsugod, sa pagsugod, mahimo ka nga mobarug sa tabla sulod sa tunga sa minuto, nga anam-anam nga madugangan ang oras nga gihimo ang elemento.
Gipataas ang gibug-aton nga bitiis
Atol niini nga kalihokan sa pagbansay, ang mga kaunuran sa tiyan mahimong ingon nga tensiyon kutob sa mahimo, aron ang usa ka nagdilaab nga pagbati mabati diha kanila. Samtang nagbitay sa bar, kinahanglan nimo nga ipataas ang imong mga bitiis sa imong dughan. Sa kini nga kaso, ang ubos nga mga bukton (nabawog o tul-id) nagporma og usa ka tuo nga anggulo nga ang hummock sa usa ka gipataas nga posisyon, nga kinahanglan magpabilin nga walay paglihok ug dili mag-swing.